운동의 정석

     " 운동의 정석 "

                -- 젊음의 습관, 참조 --

1). 스트레칭시,

0.호흡과 함께 천천히 근육을 늘이되, 약간 당긴다고 느껴질 때까지

   한다. 절대 아플 때까지 해서는 안된다.

0.한 동작을 10~30초간 유지하라. 여유를 두어야 근육을 충분히

    풀 수 있다.

0.몸을 튕기지 마라. 튕기면 더 많이 내려 가거나 늘어날 것 같지만

   오히려 상해 위험을 높일 뿐이다.

0.조금씩 서서히 늘려라. 몸이 유연해지기 까지는 시간이 필요하다.

   무리해서 진도를 나가지 않는다.

0.일주일에 적어도 3번 이상은 스트레칭을 한다.

0.중심 근육에 집중해서 스트레칭하라. 

2). 유산소 운동( 파워 워킹)시, 

0.걷거나 달릴 때 팔을 앞뒤로 힘 있게 흔든다. 팔을 함께 움직이는 것

 만으로도 심장 박동 수가 늘어 나면서 열량 소비도 5~10% 증가한다.  

0.쉬지 말고 꾸준히 걷고 속도는 수시로 조절한다. 크고 넓은 보폭으로

  빠르게 몇분 걷다가 천천히 걷다가 다시 속도를 높인다. 숨이 너무

  차거나 지치지 않도록 걸으면서 휴식 시간을 주는 것이다.

0.모래 위에서 걸으면 최대 30%까지 열량을 더 소모할 수 있다.

0.비탈을 올라라. 경사각이 10%만 되어도 열량 소모량은 거의 두배에

  달한다. 계단 오르기도 경사 각도에서 걷는 것과 같은 효과가 있다.

 단, 금속이나 콘크리트 계단은 산 비탈이나 러닝 머신과 달리 관절에 

  부담을 줄 수 있다. 

0.아령을 쥐고 걷는다. 심장병이나 고혈압 등, 다른 문제가 없다면 

  0.5~1 킬로그램 짜리 아령을 쥐고 걸어라. 운동량이 훨씬 늘어난다. 

  단, 아령을 거칠게 휘두르면 안 된다. 다른 사람만 위험한 것이

  아니라  본인의 관절도 다칠 수 있다.

3). 근육 운동시,

0.처음 시작할 때에는 가급적 전문가에게 배워라. 부상을 피하면서

  근육을 단련 시키려면 정확한 기술과 균형이 절대적으로 필요하다.

0.자세를 정확하게 잡아라.더 무거운 것을 들겠다고 자세를 아무렇게나

  잡거나 잘못 된 자세로 운동하면 다치기 쉽다.

0.시간이 없더라도 팔굽혀펴기와 허벅지 운동(스쿼트)은 반드시 하라.

0.어떤 자세에서든 아랫배에 힘을 주고 허리는 곧게 펴야한다.

  아랫배에 힘을 주어야 척추가 바닥에서 뜨거나 구부러지지 않는다.

  허리가 바로서야 모든 내장 기관이 바르게 자리를 잡을 수 있다.

0.각 동작을 정해진 횟수만큼 반복하라. 규칙적인 동작을 반복해야

  근력과 유연성, 체력 향성에 도움이 된다.

0.마른 체형은 운동 횟수보다 무게에 중점을 주어라. 한 번에 8~12회

  정도 할 수 있는 무게가 적당하다.

0.다이어트 중이거나 몸을 슬림하게 만들고 싶다면 무게를 약간 줄이고

  횟수에 중점을 두어라.한 번에 20회정도 할 수 있는 무게가 적당하다.

0.일주일에 3번 이상 운동하라.이때 격일로 운동하는 것이 효과적이다.

0.호흡과 함께 운동하라. 힘을 주느라고 숨을 참으면 근육통이 생기기

  쉽다. 숨이 차면 쉬었다가 다시 하더라도 충분히 호흡을 하면서

  운동하라.

0.큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동하라.